Kudzidzira kunofanirwa kuvandudza simba nekufamba kwekufamba
Anterior cruciate ligament (ACL) kukuvara kunogona kunge kwakaoma sezvinoreva zita racho. Icho chinosanganisira gorosi pakati pemabvi anodzivirira pfupa refu kuti rirege kubuda pamberi pefupa rehudyu. Kukuvadzwa kweAACL kunokonzerwa nokuwedzera-kutambanudza kana kubvarura chironga, zvichida zvishoma kana zvakakwana.
Kukuvadza kuAACL kunokanganisa kumira kwebvi rako, zvichiguma nekurasikirwa kwesimba remakumbo nekudziviswa mumabvi ekufamba .
Misodzi yakawanda kana kuputika kunowanzodikanwa kuvhiyiwa uye kugadziriswa kwakakwana kuti udzose zvakakwana kufamba kwako.
At-Home Rehabilitation
Kana ukatarisana nekukuvadzwa kweAACL, kune maitiro akawanda aunogona kuita kumba kuti uchengetedze kuchengetedza simba uye kufamba pasina kuwedzera kukuvadza ku ACL. Izvi zvinogona kuitwa mushure mekuvhiyiwa kana zvichidiwa, kana pamwe chete nekurapa kwepanyama kunoramba kuripo.
Chinangwa chacho ndechokudzivisa kuwedzerwa kwebvi kana chero basa ripi zvingave rinorema. Pane kudaro, iwe unofunga nezvekusimbisa misumbu yakakomberedza mabvi-iyo quadriceps ("quads") uye hamstrings ("hams") - apo zvishoma nezvishoma unowedzera kufamba kwako kuitira kuti bvi rako risasvike.
Nokuita izvi pamusha (zvichienderana nemuongorori wechiremba wako kana mutano wepanyama ), unogona kunge wakagadzirira kurapwa kana zvichidiwa, kana kuti uwane zvizere zvizere zvehurongwa hwekugadzirisa hutano.
Kudzidzira Kwekuda Kwako Knee Yako Ichingopera
Paunotangisa kutanga, kukanganwa mhizha "kwete kurwadziwa, kwete pfuma." Nepo iwe ungangodaro uchinetseka paunenge uchitora cheads ne hams, dzoka kure nekufamba kupi kunokonzera kurwadziwa.
Yeuka kuti kumanikidza zvakanyanya kunogona kuita kuti zvinhu zviwedzere uye zvinoguma kwenguva refu yekudzikinura.
Heano zvitatu zvezvakanakisisa (uye zvakachengeteka) maitiro ekurapa kukuvara kweAACL paunotanga kubuda:
- Sirasi tsitsi rinosanganisira kuwedzera kwebvi pasina kutakura. Tanga nekugara pasi uye makumbo ako akatambanudzwa. Gwaira zvishoma zvishoma bhokisi rakakuvara iwe uchikanda chidenderedzwa chako pasi nechepamusoro pako. Guritsa zvishoma netsoka dzako muchigamba chekutanga uye dzokorora katatu.
- Isometric zvipikiso zve quads zvinoitwawo zvakagara. Nokuda kweizvi, iwe unoda kugara pasi uye gumbo rako rakakuvara rakawedzerwa uye umwe wako gumbo rakadzika. Iko zvino zvishoma nezvishoma unobata zvigadziri zvemabhiri akakuvara usina kutamisa gumbo uye kubata kwemasekondi gumi. Relax. Dzokorora kanomwe.
Kuonekwa kwebvi rinotenderera kunosanganisira kurara mudumbu mako nemakumbo ako zvakananga. Zvino rinhira bhiza rako rakakuvara uye uuye nesitsitsinho chako kumabako ako. Bata madiki mashanu. Relax. Dzokorora kanomwe.
Kudzidzira Mushure mekudzivirira kwekudzivirira
Sezvo kupfugama kwemabvi ako kunotanga kuderera, unofanira kunge uchikwanisa kumira zvakasimba pamakumbo ose maviri usingabatsiri gumbo risina njodzi. Paunenge uchikwanisa kuita izvi, iwe unogona kutanga kuwedzera zvinotevera:
- Pasipfuti mabvi rinowedzera zvinoda zvigaro zviviri zvakaenzana. Isai zvigaro zvakatarisana pane imwe nzvimbo zvishoma zvishomanana kupfuura urefu hwegumbo rako. Gara uri pachigaro chimwe uye uise chidende chako pachigaro cheimwe. Dzosera gumbo rako uye bvumira mabvi ako kuti aruramise. Zorora munzvimbo iyi imwe chete kusvika kumaminitsi maviri kanguva pazuva kuti zvishoma nezvishoma udzike matanda.
- Chifaro chinomutsa chikaitika pachinomira . Tanga nekuisa ruoko rumwe kumushure wechigaro chekuenzanisa. Zvino zvishoma nezvishoma simudza chitsitsinho chegumbo rako rakakuvadzwa kumusoro, wakamira pamakumbo ako. Gara ipapo kwemaminitsi mashanu kusvika kune gumi. Zvishoma nezvishoma deredza zvitsitsinho zvako. Dzokorora kanomwe.
- Half squats yakaitwa yakamira apo yakabata tafura yakasimba nemaoko maviri. Kuisa tsoka dzako pamapfudzi zvakaparadzana zvakaparadzana, zvishoma nezvishoma unokotamisa mabvi ako uye udzikise mahudyu ako muhafu ye squat. Gara kwemaminitsi gumi uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yakamira. Dzokorora kanomwe.
- Zvikwiriso zvemakumbo zvinoda kana TheraBand kana kureba kwebhizimusi band. Kutanga, tambanudza rumwe rutivi rweTheraband kumativi ose pamakumbo etafura uye imwe yakakomberedza chidzitiro chegumbo rako rakakuvara. (Zvichida, zvisunga zvikamu zviviri zvebasa rinoshandiswa kumativi ose petafura uye uise chidzitiro chegumbo rako rakakakuvara mumugumo wakagadziriswa.) Kutarisana nefurafura, zvishoma nezvishoma ufugame mabvi ako anenge makumi maviri nemashanu pakurwisana kweiyo tubing. Gara kwemaminitsi mashomanana uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yakamira. Dzokorora kanomwe.
- Kuramira kune rimwe gumbo inzira yakanaka yekuvaka uye kuongorora simba rako uye kuenzanisa. Ita izvi nokusimudza gumbo risina kugadzikana uye ukamira usina kutsigira gumbo rakakuvara kwemaminitsi gumi. Ichi chiitiko chingasava chakareruka pakutanga, asi, nekufamba kwenguva nekushivirira, unofanira kukwanisa kuzviita apo masvondo mashomanana.
> Kwakabva:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Kuzvidzivirira Kudzivirira uye Kuvandudza: Ngatitorei Zvakarurama." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.