Zvinonyadzisa izwi rinogona kushandiswa muhutano hwemishonga yekurara: inoshanda kumunhu akarara, chiitiko chekushaya hope chinoratidzirwa nehutano husingafungi, uye kunyange mararamiro ekubata kwehope. Kuvhiringidzika kwekurara kune imwe yenyika mbiri dzinotarisirwa kurara uye inozivikanwa nekuvapo kwekufamba kwemaziso nokukurumidza (REM). Wana chokwadi pazera iri rehope uye chirwere chehope chinozivikanwa sechirevo chekushaya hope.
Uyewo dzidza kuti chinangwa chekudavira chinoshanda sei kurapa kusuruvara.
Chii Chinorondedzera Kurara Kwemazuva Ano?
Uyewo anozivikanwa seR sleep kurara kana kurota kurara , kupesana kwehupombwe isati yakatarisa yekurara neukuru huropi basa mu forebrain uye midbrain. Iyo inoratidzirwa nekurota uye kusavapo kwemoto basa kunze kwemaziso emeso uye diaphragm. Iko kunowanzofamba-famba kakawanda munguva yehope, uye inotangira kusvika mangwanani, asi inowanzove ine chikamu chiduku chiduku chehope.
Munguva dzenharo dzekurara, misungo yedu yakasununguka kuitira kuti tisaita zvatinoda. Kana izvi zvikasakundikana, REM yekurara kwehutano hwemaitiro inogona kukura.
Izvo zvinotyisa ndezvokuti kunyange zvazvo uropi huri kunyanya kushanda munguva yokurara kwe REM, kupedza simba rakawanda remasimba, muviri unoramba usingachaiti zvachose.
Chii Chinonzi Paradoxical Insomnia?
Kuora mwoyo kunotsanangurwa sekutambudzika kunokotsira uye kazhinji kunowedzera kukurudzirwa nehope.
Kunyanya kusuruvara kwekusuruvara isingawanzoitiki umo vanhu vanofungira kusarura kuti zvinotora nguva yakareba sei kuti varara uyewo kuti vakagara kwenguva yakareba sei. Vanogona kufunga kuti vakangorara kwemaawa mashomanana, kunyange kana vakarara kwevanomwe kana vasere. Vanhu vane chirwere ichi vanonyatsoziva zvakatipoteredza pavanovata, vachiratidza kuti vanogona kuchinja nguva dzose pakati pekuedza, danho 1 kurara uye kumuka.
Zuva rakatevera vanonzwa kurara vakadzingwa. Melatonin, kupfuura-the-counter mishonga ine diphenhydramine, uye mishonga yemishonga yekurara yakasimba (yakadai seAmbien kana Lunesta) inogona kupikisa zviratidzo zvekushaya tariro kwepfungwa.
Kuvhiringidzika kwekushushikana kunoratidzika kusakosha nokuti apo kusuruvara kunokanganisa zvikamu makumi matatu nezviviri zvevanhu, vashoma kupfuura mashanu muzana yematambudziko aya vanoonekwa sevanonyadzisa.
Muzvinyorwa zviitiko zvehope, kana ukaedza kurara, hazvizoitiki. Asi zvakadini kana ukaedza kuramba wakamuka? Kushandiswa kwetsika yehutano inonzi "paradoxical" chinonzi sleep therapy inogona kubatsira.
Kuchinja Kwekuita Kunogona Kuvandudza Kurasikirwa
Iko kune nzira dzakasiyana-siyana dzekuzvibata dzinogona kubudirira pakurapa kusingaperi kwepombwe . Izvi zvinoshandiswa pamwe chete sechikamu chegadziriro yakarongwa inonzi cognitive behavioral therapy for insomnia (CBTI). Zvimwe zvezvinhu izvi zvinoshandiswa kuvimba pakuchinja maunofunga nezvekuona kana mamiriro ezvinhu, izvo zvinowanzozivikanwa sechirwere chekuziva. Imwe nzira yakadai ndeyezvinangwa zvinopesana.
Chii chinonzi Paradoxical Inhloso?
Chirevo chinotsanangurwa chinotsanangurwa semashoko angangaratidzika seasinganzwisisiki kana asina kuzvipikisa, asi kana ichiongororwa kana kutsanangurwa inogona kuva yakagadzirwa zvakanaka kana yechokwadi.
Chimwe chikonzero chakadai mukushaya hope ndechokuti nekugara mushure mekunge iwe unogona kurara nekukurumidza uye kurara zviri nani. Zvinokwanisika kushandisa kushanda kwakapoteredza kurara kwako, izvo zvinowanzowedzera kusuruvara, zvinonzwisisika kuti iwe unobatsira.
Chirevo chezvinonyadzisa chimiro kana kuti chirwere chekuziva uko iwe unodzidza kutarisana nekutya kugara wakamuka uye zvinogona kuipa zvinoguma. Inogona kudzidziswa kubva kune chiremba wepfungwa, chiremba chepfungwa, kana chiremba akadzidziswa mune mushonga wekurara . Chinangwa chinonyadzisa chinobatsira kubvisa "kushushikana kwekuita" kwekurara.
Sechikamu cheizvi, unogona kuongorora zvakajeka migumisiro yehusiku husina kurara hwekurara masikati.
Iyi yekugadziriswa kwemafungiro kunogona kubvisa zvimwe zvekuzvidya mwoyo pamusoro pekurara nekukurumidza usiku. Mukuwedzera, iwe unokwanisa chaizvoizvo kuedza kuramba wakamuka kuitira kuti urope nekukurumidza.
Izvozvo zvinokonzera sei maitiro ekubata insomnia?
Pane kuedza kukumanikidzira kurara-mupfungwa yakati, kuita zvaunoda-iwe unoramba uchinge wakamuka kunze pasina kuedza kurara. Nekudzidzisa, iwe unomira "kuedza" kurara (izvo zvisingamboshandi). Kumuka kwakadzikama kunowanikwa kune imwe nzira inogamuchirwa. Kugadziriswa kwepfungwa, kusanganisira maitiro ekufema, kufambira mberi kwemisumbu, uye mifananidzo yakatungamirirwa, inogonawo kuratidza kuti inobatsira.
Chinangwa chepfungwa chinogona kuitwa kuburikidza nekugara wakamuka kusvika iwe uchinzwa wakarara ndokuzovata. Enda kumubhedha uye uise magetsi uye chengetedza nzvimbo yekurara senzvimbo inofadza yekuzorora uye kurara (pasina mabasa akaita sekuverenga, kutarisa TV, kana chiedza chakawandisa kana ruzha). Nyare zinyerere uye meso ako akapfigwa. Panzvimbo pokuisa pfungwa pakuenda kurara, edza kuramba wakamuka. Zvinoshamisa kuti iwe unogona kuwana kuti iwe unorara zvakanyanya mumamiriro ezvinhu aya.
Kuzvidya mwoyo nekusava kukwanisa kurara zvino zvishoma nezvishoma kununurwa sezvo iwe uchidzidza kubvuma kugara wakanyarara sechinhu chinogamuchirika paunenge uri pamubhedha.
Chinangwa chekuda kuziva chinogona kunyanya kubatsira kune vanhu vane usuru hunoonekwa nekutambudzika kurara panotangira usiku. Yakaratidzirwa kuti inoshanda uye haina ngozi kune migumisiro.
Kushandiswa Kwezvinyorwa Muhope Dzokurara
Nokudaro, chirevo chechirevo chinoshandiswa chinogona kushandiswa nenzira nhatu dzakasiyana pakureva nyaya mumishonga yekurara. Yakatsanangura nzvimbo yehope iyo inonyatsozivikanwa seR sleep sleep. Inoreva rudzi rwekusuruvara umo kurara kunorondedzerwa sekumuka. Pakupedzisira, iyo inofadza nzira yekuita iyo iyo chinangwa chichiita sechiedza chekuramba wakamuka, panzvimbo pokurara. Hazvina mhosva kuti inoshandiswa sei, kunzwisisa kurara kunogona kusimbiswa nekutsanangura aya marudzi emashoko.
Shoko Rinobva
Kana uchida rubatsiro runowedzera nekushaya kwako, tsvaga nyanzvi yeBBCT munharaunda yako uye pakupedzisira gadzirisa kugona kwako. Inogonawo kubatsira kuva neongororo nedare rinopupurirwa chiremba wekubata hope rinogona kuronga kuongorora zvakare uye kurapwa.
Kunobva:
> Kryger, MH et al . "Mazano Nezviito Zvokurapa Mishonga." Elsevier , 6th edition, 2017.