Hight hamstrings inogona kukanganisa musana wako nekukwevera mapepa pasi uye kuderedza kuwanda kwemakumbo echiso . Nenzira yakanaka, mhinduro yeiyi iri nyore mumatambudziko akawanda-kutambanudza. Heano mirayiridzo yaunogona kutevera kana iwe uri wekutanga kana kuti hamstrings yako yakasimba zvakasimba.
Uye kana nyundo yako yakasimba zvakasimba iwe unoda tambo yakawanda zvakakwana kuti igare yakakomberedza chidya chako pamusoro pehafu nehafu kusvika kaviri.
Hamstring Stretch Start Position
Nhema pamusana wako ( supine ), pamwe nemabvi maviri maviri akadzikamisa uye tsoka dzako dzikanyarara pasi, kana rimwe bhu rakakotama uye rimwe gumbo rakarongeka zvakananga. Iyi shanduro inogonawo kutambanudza chiuno chako chinopisa, icho vazhinji vedu tingava chinhu chinobatsira zvikuru, asi usaedza kana ichikupa marwadzo.
Isa nzvimbo yapakati chechirasi kumashure kwehudyu yako, uye gadzirisa magumo. Cherechedza: iwe unogona kugadzirisa chiyero chehudyu chinokwevera nekushandisa maoko akasiyana-siyana. Iyo iri pedo nehudyu yako iwe unobata tambo, kunyanya kutambanudza kunonzwika. Kana iwe uri wekutanga, iwe unonyatsosungirirwa, kana unorwadziwa kubva kumusana, kubhururuka, kana kukuvara kwemabvi, tora tambo iri pedyo kusvika kumagumo kutanga.
Kana iwe hausi iye wakasimudza, kana iwe wakashanda netauro uye iwe unoshandura mafungiro ari kuvandudza, edza nekusimudzira kusunga kwako pachirasi zvishoma nezvishoma pamakumbo ako. Uye kana iwe uchichinja mafungiro akanaka, funga kubvarura tambo zvachose; panzvimbo pacho, isa maoko ako kumashure kwepakati pehudyu yako.
Zvishoma nezvishoma simudza gumbo nechirabwe chiri shure kwacho kubva pasi, shingaira pajoka rekuputika kuitira kuti zviitike. Tora gumbo rako kuitira kuti rive rakananga kusvika pasi (kana kuuya sepedyo sezvaunokwanisa kunze kwekukuvadza iwe pachako). Kana chidya chako chiri panzvimbo yakarurama yekutanga, gumbo rako (kana bhete rako kana ukasarudza kuichengeta rakanamatira, izvo zviri nyore, nenzira) richave rinongedzera kune denga.
Tanga Kutora Chiito
Dhonza tauro muviri wako. Izvi zvinofanira kuuya nepamusoro (mberi) kwehudyu yako kumberi kwechitsiko chako, uye inofanira kuwedzerwa chiyero chekushongedza (kupfugama) muchibatanidzwa chechiuno. Chenjerera kuti usabvumira pasi pemapapiro ako kutasva kumusoro mukupindura kumakumbo. Kufungisisa izvozvi zvinobatsira kuisa nyundo yako pane imwe.
Nekuda kwaunofanirwa kukwevera gumbo rako sei, unofanira kuenda naro kunzvimbo yaunogona kunzwa kutambanudza asi haisi kunetseka zvakanyanya. Izvi zvinomirira muganhu unoshanduka mumusumbu unoitika. Mune mamwe mazwi, taurira chidya chako kune nzvimbo yaunogona kutsungirira marwadzo asi iwe unonzwa uchifunga kuti chimwe chinhu chiri kuitika munharaunda yako.
Ramba uri munzvimbo iyi kwemasekondi mashanu kusvika ku30. (Maminitsi makumi matatu ari nani kana iwe uchikwanisa kuzvichengeta.) Chengetedza kutambanudza kunotsigira; mune mamwe mazwi, kwete kubvunda. Kugunun'una panguva yekucheka (inonzi ballistic kutambanudza) inowanzoonekwa seisingabatsiri, kana zvisingaiti zvachose. Kupfutidza zvakadzama uye zvizere kunogona kukubatsira kuti utsungirire kushanda kupi zvako kana kurwadziwa kunobva pakuramba kwakasimba.
Reps
Mushure memasekondi mashanu kusvika kumakumi matatu, ita tsoka yako kubva pasi pasi. Dzokorora rutivi rwechipiri kana katatu pane rumwe rutivi. Zvadaro mushure mokuzorora kwenguva pfupi, dzokorora basa rose nerimwe jumbo.
Kutambanudza marwadzo ako zuva rimwe nerimwe kunogona kunge kwakanaka kumusana wako, uye kana nyundo dzako dzakasimba zvakasimba, sezvavanoshuva kuva nechitsipa chakadzika pasi , kutambanudza kaviri kana kunyange katatu pazuva kunogona kuenda.
Kufambira mberi kweHamstring Yako Inoenda Yakachengeteka
Araband kana tubing inogona kushandiswa panzvimbo chechirasi kana kuti iwe unongoda kuchinja zvinhu zvishoma. Uye, sezvakakurukurwa pamusoro apa, kana nyundo yako yakasununguka, funga kusashandisa chero rubatsiro zvachose. Izvi, zvechokwadi, zvichava zvakaoma kupfuura kushandisa tauro kana theraband, saka tanga nyore uye ufambe mberi kwenguva.
Yeuka, ichi chikwata chinotenderera ndechokutanga.
Sezvo kuchinja kwako kuchinatsiridza, unogona kufambira mberi kune dzimwe shanduko dzakaoma. Semuenzaniso, unogona kuedza kugara pasi mushure apo iwe wakagadzirira kusiya zvimwe zvekubatsira pasi rinokupa iwe muupine position.
Kunobva:
Kisner, Carolyn naColby, Lynn Allen. Maitiro ekurapa Maitiro Okudzidzira uye Matanho. 4th ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.