7 Great Hamstring Stretches

Hondo yakasvibiswa musasa iri kumashure kwehudyu yako uye pelvis (iri pasi pacho) inenge iine chekuita panzvimbo yepilvic yakagadzikana zvakanaka. Asi izvi zvinosanganisirei nekunze kwako?

Hemidings ndeimwe yemapoka mana emasimba anonamatira kusvika kumapapiro uye pamucheto wepamusoro wemapfupa emuzasi. Apo chero (kana yese) yezviputi zvechiuno ichi, chimwe chinoguma chiripo ndechokuti mapepa ari kutenderera kumucheto kwehudyu. Nzira chaiyo (kureva mberi mberi nechemberi kwehudyu, kumashure kumucheto kwehudyu, pasi uye kune rumwe rutivi, nezvimwewo,) kunobva pane iyo musuru inorarama.

Mune mamiriro emagetsi, mapepa anounzwa kumucheto kwehudyu, nokuti ndiyo inoshandiswa nenyundo (sezvataurwa pamusoro apa.)

Iwe unogona kunge uchiona kubva kutsanangudzo iyi inoputika mitsipa , mhepo inosanganisa, ine simba rokugadzirisa-uye pane dzimwe nguva kururamisa-iyo nzvimbo yemapapiro.

The Case for Hamstring Stretching

Asi mubvunzo unoramba uripo-izvi zvose zvinorevei nemarwadzo ekudzokera shure?

Zvakanaka, musana wechipfuva wakabatanidzwa pakati pemapfupa maviri echiuno shure. (Mafupa maviri echiuno pamwe chete anosanganisira mapepa.) Tsvina yacho yakakura kudarika mutsara saka kana ichifamba, mutsara inowanzofamba pamwe chete nayo.

Apo hamstrings yako isingagadziriswi inogadziriswa inochengetedza mapepa akadzungira pasi kumashure. Izvi, zvakare, zvinokwevera zvakaderera kumashure kunze kwekugadzirisa nekugadzirisa zvigaro zvayo zvemasheotic maitiro anokwanisa kuderedza uye kana kuderedza simba remashure ako. Pasina maonero akaenzana emapapiro ako uye rubatsiro rwakanaka kubva mumasumbu munzvimbo iyo, marwadzo ekudzokera shure anogona kuitika. Nguva dzisina kusimba mushure mutsvuku dzinogona kuita basa mune zvimwe zvinetso zvekare zvakare.

Nezvo mupfungwa, ngatitarirei nzira shomanana dze "kutambanudza zvidzitiro" kana iwe uri mutangi kana mutambi akakwanisa.

1 -

Toe Kugunzva

Imwe nzira yekutambisa hamstrings yako ine chitsiko chekare chakagunzva.

Chokutanga, kusunungura hurefu hutsika hutano husina simba, usanetsa. Kubvumira kunogadzirisa nzira inonzi "stretch reflex", iyo inoita nyaya yakareba shoma, inogona kukonzera kukanganiswa kwemasimba, kwete zvishoma.

Pane kudaro, tambanudza kutambanudza kwemaminitsi anenge makumi matatu pamutambo wakasununguka, usine marwadzo apo unonzwa sechinhu "chiri kuitika." (Unogona kushandisa izvi kune zvose zvakasiyana-siyana mumusasa uyu, zvakare.)

Chechipiri, yoga inotiudza kuti tisimudze mapfupa akagara akatarisa padenga apo tiri munzvimbo iyi. Izvi zvinokonzera marwadzo emhando.

Chechitatu, iva nechokwadi chokuti mahudyu ako ari pamusoro petsoka dzako. Mutevedzeri uri mumufananidzo uri pamusoro apa unomira pamberi petsoka dzake. Iko kukanganisa vanhu vazhinji vanoita nokuti havazivi kugadzirisa kwavo. Kunyange zvazvo ichiita kuti kutambanudza kunzwe nyore, paunozviita nenzira iyi, iwe uri, chaizvoizvo, "kubiridzira."

Uye pakupedzisira, kana iwe usati wave uchisimbisa nguva dzose maziso ako, unogona kufunga kubvarura zvigunwe zvigunwe zvakagunzva zvachose, kana zvisingaiti, kushandisa pamba, yakadai safurafura. Mutemo wechigunzva chekuchengeteka kwako ndewekuti: Enda chete iwe unogona kana usina kurwadziwa shure kana kunzwa kwekusachengeteka.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Imwe nzira yekutambanudza nyundo dzako ndeyokurara pamusana wako uye kuunza gumbo rimwe rakananga kumusoro. Iyi inguva yakawanda inogona kuwanika mu yoga, pamitambo yekurovedza, uye mune fitness studios. Hazvina mhosva kuti kutumidzwa kunonzi kupi, kwaungave kwaive nako, kana kuti nzira ipi iyo inobatanidzwa nayo, chokwadi iwe uri kutora nzvimbo yakaderera kusvika kune imwe nzvimbo yakatarisa umo musimba unoshanda. Mune mamwe mazwi, gumbo rinosimudza chinzvimbo rinogadzirisa kuti mutsara unenge wakanyanyisa uye unobvisa kunze kwechibvumirano.

Icho chinangwa chikuru ndechokuunza mitsipa yako yakakwirira zvakakwana zvokuti iwe unogona kubata zvigunwe zvako, kana kutouya nemutsoka wako wakarurama kumusoro wako. Asi iwe haufaniri kusvika kure uku kuti uwane zvakanaka.

3 -

Supine Hamstring Tsanangudzo yeVatangi

Sezvambotaurwa kare, nzira imwe chete yekuwedzera hutenderedzwa kushanduka iri pamusana wako uye unounza imwe gumbo rakarurama kumusoro wako, nechinangwa chikuru chokubata zvigunwe zvako.

Asi havasi vose vanogona kusvika kune zvigunwe zvavo.

Ndizvozvo. Pane zvakasiyana-siyana zviripo zvekutarisana nekuoma kwekutanga kunogona kuwana munzira yehupenyu hunobereka chigadziriswa. Imwe inobva ku yoga, kwaunoshandisa bhanhire kana bhanhire uri pasi pegumbo rako kuti uwedzere nzvimbo iripo yekubata kumucheto uye kuunza kune iwe.

Imwe misiyano inoratidzwa pamusoro apa, pane pane kuenda kune zvigunwe zvako, iwe unofunga kuti uite sejasi rako iwe unogona kusvika zvakanaka. Cherechedza kuti mufananidzo wacho une rimwe gumbo rake rakakotama. Izvi zvinobatsira kugadzikana izvo zvinogona kukubatsira iwe kuchengetedza kurongeka kwakanaka kwedu yako sezvaunoita kutambanudza.

4 -

Standing Hamstring Stretch

Chero chikonzero chero chipi zvacho (zvichida uri nepamuviri, wakakuvara, kana uri kurwadziwa, somuenzaniso) iwe unganzwa uchinzwa wakasununguka kuenda pasi uye kubva kubva pasi kuti uite pamba yako. Chii chaunofanira kuita?

Pane chine joko rinobata muviri rinorondedzerwa kare, asi sezvatakakurukura, kuti tiite izvi zvakanaka, unoda kutarisa humwe hutano hunoenderana uye kuziva nguva uye kuti ungashandura sei ruzivo rwekuchengeteka kwako.

Asi kana iwe uine "nguva dzose" maziso "type exerciser, unogona kuita imwe yakagadziriswa yakagadziriswa yakanamatira kubva panzvimbo yakamira. Ita zvishoma nhanho, uye uchengetedze musana wako zvakananga, benderera kubva pamakumbo ako kuti uise chipfuva chako kuhudyu yako. Mutsipa usingatauri uchakotamawo pamabvi.

Iwe haufaniri kutora nzira yose uko kuti uzonzwa kutambanudza. Enda bedzi iwe unogona kana usina kurwadziwa, kushungurudzika, kana shakiness. Kana uchida rubatsiro rwakawedzerwa, bata pane imwe faira kana murusvingo.

5 -

Easy Hamstring Kutarisa Vatambi

Kana iwe uri kushingaira, imwe nzira yakanakisisa yeku "kunyanya" iyo inonzi hamstrings ndeyokuisa chitsitsinho kana chidzitiro chegumbo rimwe pane chimwe chinhu chiri pamusoro pechiuno chakakwirira kana zvishoma uye pasi nekukotamira muhudyu mako kuti uise mberi kwetanda rako kune yako chidya. Kuchengetedza musana wako kwakarurama kuchakuwana iwe mhinduro dzakanakisisa apo panguva imwechete iwe unopa kuchengeteka kwepamusoro pako.

6 -

Hamstring yakagadziridzwa Yakanatsiririra Vatambi

Kana hutende yekare yakatambanudzwa kune vatambi haisi mhirizhonga, unogona kuedza kuzviita iwe uri mune imwe squat yakarembera.

7 -

Mufambidzani Hamstring Stretching

Uye pakupedzisira, nzira yakanakisisa yekusimudza nharo yako yakatambanudzwa ndeyokuwana shamwari (kana kuti bodyworker) kukubatsira. Iva nechokwadi chekupa iye kana kuti mhinduro yake pamusoro pehuwandu hwekumanikidzwa kwaunogona kutora. Iyo yakakosha yakasimba iri pakati pekusununguka uye yakaoma.