4 Nyore Asi Kunyange Kubudirira Kwezasi Kunotsvaga

Mabasa ezuva nezuva anoda kugara kwenguva yakareba kana kusimudza zvinorema zvinogona kuisa dambudziko rakawandisa pamusana wako. Nokufamba kwenguva, izvi zvinogona kuwedzera mungozi yekukuvara uye kukura kwekusagadzikana kunorwadza. Kurongedza mushure mako kunogona kubatsira kuderedza marwadzo aya nekuvandudza hupenyu hwose hwepamusoro pako.

1 -

Kugadzirira

Izvo zvakakurudzirwa maitiro zvinotarisa kutambanudza uye kuparadzira pasi repamusoro pamwe chete nehupfupi hup flexor muscle. Vanongotora maminitsi gumi chete kuti vaite uye vanogona kuitwa mushure mokunge mushure mekushanda kwenyu kwezuva.

Usati watanga izvi kana zvimwe zvipi zvedzidzo, tarisa nachiremba wako kana kuti chiremba wepanyama kuti uone kuti vakachengeteka iwe somunhu oga uye usati uite kuti mamiriro akaipa ave akaipa.

2 -

Prone Press-Up

Iko kunonyanya kushandiswa , kana kuti kuwedzerwa kwechiremba, inzira yakanaka yekudzikisa musana wako pasina ngozi yekutengesa. Icho chinangwa chinangwa chekudzorera zvakasvibirira mberi kwekuputika kwekambaruru repine, inonzi lordosis. Iko kunonyanya kufungidzirwa-dzimwe nguva inonzi inonzi cobra pose kana chisimbiso pose mu yoga. Kuti uite zvinonzwisisika press-up:

1. Nhema pamudumbu mako.
2. Zvipfeke pamakumbo ako, kutambanudza musana wako, uye kuisa zvanza zvako zvakadzika pasi.
3. Sezvaunokurudzira, tanga kutarisa makumbo ako, uchiwedzera kuwedzera shure kwako. Edza kuchengeta pfupa rako rechiuno kubva pakusimudza pasi.
4. Ramba uchiruramisa zvipfeko zvako kusvikira uchinzwa unyoro. Usavhara zvikwangwani zvako kana kusundira mberi kure pane zvinoratidzika zvakanaka.
5. Tora kwemaminitsi matatu kusvika mashanu.
6. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga sezvaunenge uchiita. Usarega pasi.
7. Dzokorora makumi mapfumbamwe dzimwe nguva.

3 -

Cat Stretch

Iko kese yakatambanudza inzira inobatsira asi yakanyanyisa yekuwedzera chikamu chako chemuzasi muchikanda asi uchiita kuti vertebrae yako yepamusoro yapona. Ichowo chikamu chokutanga chekugoverana kwe yoga kunonzi cat uye mhou pose. Kuita kati kutambanudza:

1. Enda padenga pamaoko ako nemabvi.
2. Isa maoko ako pasi pemafudzi ake.
3. Paunenge uchidzima, shandisa chikamu chako kumucheto, uchidzora mushure mako muchikwira kumusoro (kufanana nekati).
4. Ramba uchikwirirana kusvikira iwe uchinzwa unyoro uchitambanudza mumusoro wako wepamusoro nepakati pemafudzi emafudzi.
5. Gara kwemaminitsi mashanu.
6. Dzokera kunzvimbo yekutanga sezvaunenge uchiita.
7. Dzokorora makumi mapfumbamwe dzimwe nguva.

4 -

Cat-Cow Chengeta

Kana uchida, unogona kubatanidza kati pose kumuromo wekombe pose. Panzvimbo pokudzorera nzvimbo yekutanga yekamba kutambanudza (Step 6), kuchinja zvakananga mumhou inotambanudza sezvinotevera:

1. Sezvaunoburuka kubva pakavha, tamba uchideredza musana wako sezvaunenge uchiita kusvikira wava muchitsiko chechigadzika (semhou yakadzika-yakasungwa).
2. Iwe unogona kupfuurira kuwedzera kutambanudza nekusimudza mapepa kumusoro kune denga uchidonha ruvhu rako kuruvhu.
3. Gara kwemaminitsi mashanu.
4. Kudzokera zvakare kupinda munzvimbo yekate apo iwe uchibudisa.
5. Dzokorora makumi mapfumbamwe dzimwe nguva.

Nguva dzose chenjerera kuti urege kutora. Iva nechokwadi chokuti kufamba kunonoka uye kunodzorwa. Usakurumidza.

5 -

The Pelvic Tilt

Izvo zvipfeko zvinoshandisa mimba yako uye mushure mutsva kuti unyatsoronga lumbar yako. Inowanzoshandiswa sechinhu chekutanga chekuita purogiramu yekusimbisa. Kuti uite kutenderera kwepelvic:

1. Ramba wakavhara pamusana wako nemabvi akadzikamisa uye tsoka dzakaputika pasi.
2. Sezvaunenge uchibudisa, shandisa zvinyorwa zvako kumashure.
3. Gara kwemaminitsi gumi nemashanu, kuchengeta mapepa uye mushure mushure mushure.
4. Dzokera kunzvimbo yekutanga sezvaunoshandisa.
5. Dzokorora makumi mapfumbamwe dzimwe nguva.

Lumbar kutambanudza maitiro, pamwe chete nekugadziriswa kwemashure uye kushanda kwenguva dzose, kunogona kubatsira kuchengetedza mushure mako kufamba uye kunzwa zvakanaka. Sezvaunotanga kunyatsoziva maitiro aya, unogona kuwedzera pane zvaunoita zuva rega rega uye zvimwe zvakaderera kumashure kubva kuMcKenzie Method.