Mapepa uye mazano ekuwedzera kuwandisa kwemafibhi kune kudya kwako
Zvokudya zvakapfuma mu- soluble fiber zvinogona kuita basa rinokosha mumoyo mako-kudya kunovaka muviri. Zvidzidzo zvakaratidza kuti fiber yakasvibiswa ine mararamiro akasiyana-siyana ehutano, kusanganisira kunyatsodzikisa LDL cholesterol mazinga. IAmerican Heart Association inokurudzira kudya zvinokwana 25 gm fiber mazuva ose.
Kune mhando dzakawanda dze-suluble fiber, kusanganisira pectin, mucilage, uye psyllium, uye izvi zvakagadzirwa zvakasiyana-siyana zvichienderana nemhando dzezvokudya zvaunowanzodya.
Kunyangwe iwe unogona kutora fiber yakasanganiswa yakawanda, zviri nani kuisa zvakasiyana-siyana zvefiber-richine zvokudya mu cholesterol yako-kuderedza kudya, sezvo izvozvi zvokudya zvinogona kuunza dzimwe mishonga ine utano muzvokudya zvako. Unotenda kana kwete, kune zvakawanda zvakasiyana-siyana zvine fiber-zvine foods iwe unogona kuwedzera pane zvirongwa zvako zvekudya zvine chelesterol. Zvokudya zvinotevera zvine utano zvakanyorwa pasi apa zvakapfuma mune zvigadziriswe fiber, uye zvinokwanisa kubudiswa muchidimbu chero kudya chero kupi zvayo:
Whole Grains
Kune marudzi akawanda akasiyana-siyana emakwenzi akazara ane fiber yakasanganiswa, kusanganisira:
Zvichipa huwandu hwakawanda hwema-high-fiber mbeu dzinowanikwa, kusanganisira iwo mumoyo mako-zvikafu zvine utano hazvifaniri kunge zvakaoma. Ingwarira paunowedzera munyu wakawandisa, shuga, kana kuti mafuta kune izvo zvinonaka zvekudya, izvo zvinogona kuva nemigumisiro yakaipa pane kudya kwako kwakanaka kana zvakanyanya kushandiswa. Kunyangwe iwe uchida kuisa pilaf yechipfuva chekudya kana chizere, chikafu chinopisa, idzi mapeji ane hutano achakupa dzimwe pfungwa pamusoro pekuti mbeu dzose dzinogona sei kuwedzera zvinonaka - uye zvine utano - kubata pane zvekudya zvako.
Zvibereko
Paunofunga nezvefiber, maapulo anonyanya kuuya mupfungwa nekuti ane zvakawanda zvakanyanyisa fiber, pectin. Zvisinei, zvimwe zvakawanda zvakawanda zvinowanikwawo zvakasiyana-siyana zvemasvibvu zvakasvibiswa zvinogona kubatsira kuchengetedza hupenyu hwako hwekutsvaira. Zvibereko zvinowedzerawo mune dzimwe mishonga, kusanganisira mavitamini, phytosterols, uye antioxidants.
Zvibereko zvinogona kukweretesa kunaka uye kutapira kune imwe kudya, pasina iwe unofanirwa kuwedzera kuwedzera shuga yakanatswa. Zvibereko zvinogonawo kuiswa mumhando dzakawanda dzezvokudya - kana iri ye dessert, chiduku chiduku, kana kunyange mumutambo mukuru.
Vegetable
Miti, kusanganisira mapeas, broccoli, mbatata, uye celery, zvine musanganiswa we-fububvu inogadzikana uye isina insoluble fiber. Iko inofungidzirwa sezvokudya zvakasiyana-siyana zvakashata zvine mafuta mashoma uye mafuta - zvichiita kuti zvive zvakanyanya kuwedzera kune cholesterol yako-kuderedza kudya. Kungofanana nezvimwe zvikamu zvepamusoro zvezvokudya zvepamusoro, miriwo inogonawo kuiswa mune zvakawanda zvakasiyana siyana. Iwe unogona kudya miriwo yako yakasvibira kana iwe unogona grill, steam, yakabikwa kana zvisinganzwisisi muiri maorivhi kana mafuta e-canola. Kunyangwe uchiedza, iwe unofanirwa kudzivisa "kuisa" mishonga yako, iyo inogona kuwedzera mafuta mazhinji akazara uye makoriyori. Iwe unofanirwawo kugadzirisa kuvhara uye masukisi ari akakwirira mumafuta uye shuga - sezvo izvi zvinogonawo kuwedzera makori. Kana uri kutsvaga zvokudya zvinonaka, zvakanyanya-fibhi zvinosanganisira miriwo, edza mamwe emapapiro aya ane utano:
Nyemba
Nyembawo inopa utano hwakanaka hwehutachiona. Izvi, pamwe neproteiniti yavo yakakwirira uye yakaderera-mafuta, zvinoita kuti maharia aende-kuisa mumiti yakawanda-ine utano hwakanaka.
Kune mhando dzakawanda dzehairi dzinogona kukodzera sehuwandu hwehutano kune imwe yezvokudya zvako zvaunofarira, kusanganisira cannellini nyemba, mahesheni eputsvo, nyemba dzemavara, uye mavhisi echikepe. Muzviitiko zvizhinji, mbesa dzinogona kuita zvinopfuura zvakakodzera pasi-mafuta kunotsiva nyama mune imwe chikafu. Nhava dzinogonawo nyore nyore pamwe chete nechinhu chipi nechipi chezvokudya zviri pamusoro apa kuti ugadzire kudya kunonaka, kuzadza, cholesterol.
Sources
Whitney EN uye SR Rolfes. Kunzwisisa Kudya, 14. Wadsworth Publishing 2015.