Ankle Sprain Inochera

Kana iwe uine mazhe, iwe unonzwisisa kuti kurwadziwa nekufamba zvishoma kunogona kukudzivirira sei kuti usanakire zvaunogara uchiita. Nhengo dzechikwata dzinoputika dzinogona kukuchengetedza kuti urege kupinda mune zvemitambo kana kuti kuita basa rako rakanaka nekuita zvekuvaraidza.

Kana iwe uine chechi yakaputika, unogona kubatsirwa nechirwere chepanyama kuti ubatsire kuwedzera maitiro ako ose ekufamba. Zvinangwa zveP PT mushure mezvikwangwani zvinoputika ndezvekudzorera chimiro chechikwata chekufamba, simba, nekugadzikana uye kukubatsira kuti udzoke kune zvakakwana kushanda zvakanaka.

Kutanga kutarisa kushanda kwakakosha nhanho yekutanga muhutano hwekuvandudza mushure mekusimudzira mazhe . Nenguva yakareba yekuzorora iyo inotarisirwa mushure mekurwadziwa kwechidzitiro chemakumbo, mishonga inopoteredza kakoti kazhinji inopfupiswa uye yakasimba. Izvi zvinoguma nekuderera kwemafambiro ekufamba (ROM) kumativi ekubatana kwechikwama. Kuti udzoke zvakare uye kuti usadzivirire kukuvadza, zvinokosha kutanga kutanga unyoro hutambanudza zvechikwama chako chakakurumidza pakarepo sekubvumirwa nachiremba wako. Izvi zvinowanzotanga sekushanda kunoshanda. Iko kune mavara mana ekutanga echechi iyo inofanira kuitwa mushure megumbo remakumbo.

Usati watanga purogiramu ipi zvayo yezvipfeko, unofanirwa kupinda nechiremba wako kuti uone kuti kurovedza muviri kwakachengeteka kuti iwe uite. Enda kushamwari yako yemuviri zvakare; iye anogona kukubatsira kutungamira kuburikidza nekuvhima rehab mushure mekudzivirira kereke.

Plantar Flexion

Ankle plantar flexion ndiyo mutungamiri wekufambisa iyo iri kuratidza zvigunwe zvako kubva kwauri. Apo iwe unotsika pamusoro pegasi inosvika mumotokari yako, iwe uri kuita ruvara rwemiti. Izvi zvinogona kuve zvishoma kana mushure memajoko kana mushure mekunge musingakwanisi kupera mushure mekukuvara kwepakumbo.

Hezvino iwe unofambisa sei ruvara rwemavara ROM mumakumbo ako:

1. Bvisa tsoka yako mberi kwako kubva (iwe uchichengeta mabvi zvakananga) nekusimudza chikwama chako. Rambai kusvikira musina kunetseka, kana kuti musingakwanise kunamatira tsoka dzenyu mberi.
2. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi gumi nemashanu.
3. Dzokera pane zvematongerwe enyika.
4. Dzokorora pamusoro pematanho 10 dzimwe nguva.

Iva nechokwadi chekucherechedza zviratidzo zvako nekumira kana iwe uchinzwa kurwadziwa kukuru.

Dorsiflexion

Kurongedzwa kwemafuro ndiko kutungamira kwekutorera zvigunwe zvako uye zvigunwe kumeso ako. Your anterior tibialis muscle inobatsira kuti dorsi ashandise tsoka yako, uye utera pano hunoita kuti tsoka dzidonhe. Kutsigira mumhuru yako kunogonawo kugadzirisa dorsi kuruko ROM.

Heino nzira yaunoshandura nayo ROM yako ku dorsi kufema shure kwekukuvara kwechikwama:

1. Dzorera rutsoka rwako kune iwe (uchichengeta mabvi zvakananga) nekufamba chidzitiro chako. Rambai kusvikira musingazonzwisisiki kana kuti hamugoni kukwevera tsoka dzenyu shure.
2. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi gumi nemashanu.
3. Dzokera pane zvematongerwe enyika.
4. Dzokorora pamusoro pematanho 10 dzimwe nguva.

Inversion

Zvipfeko zvizhinji zvepachika zvinowanikwa apo rutsoka rwako ruchidzoka mukati-rakawanda-chirevo chinonzi inversion-uye mitsipa iri kunze kwechidzitiro chako yakaderedzwa kana kubvaruka. Kunyange zvakadaro, mushure mekunge mushure mekudzivirira mushure megumbo kana gumbo remakumbo, iwe unogona kunge uine inversion shoma ROM.

Heino nzira iri nyore yekuvandudza inversion ROM:

1. Dzorera rutsoka rwako mukati. Rambai kusvikira musingazonzwisisiki kana kuti hamugoni kushandura rutsoka rwenyu mukati.
2. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi gumi nemashanu.
3. Dzokera pane zvematongerwe enyika.
4. Dzokorora pamusoro pematanho 10 dzimwe nguva.

Kana iwe uchinzwa marwadzo anorwadza kunze kwekunze kwechidzitiro chako, rega basa racho; iwe unogona kunge uri kutambanudza mazamu ako ekupedzisira.

Eversion

Eversion ROM ndiyo chiito chekusimudza tsoka yako kunze. Dzimwe nguva mushure menguva yekudzivirira, yako eversion ROM inogumira. Heuno maitiro aunoitazve chiitiko ichocho:

1. Dzorera rutsoka rwako panze nekusimudza chiuno chako. Rambai kusvikira musingazonzwisisiki kana kuti hamugoni kushandura rutsoka rwenyu mukati.
2. Tora nzvimbo iyi kwemaminitsi gumi nemashanu.
3. Dzokera pane zvematongerwe enyika.
4. Dzokorora pamusoro pematanho 10 dzimwe nguva.

Maitiro eAnkle ROM akanaka chaizvo, uye mushure mekukuvadzwa sekuputika kana kuputsika, zvinogona kuitwa kaviri kana katatu pazuva kuti zvibatsire kudzoka zvakare.

Pane imwe nguva bhodzi rako ROM rakagadziridzwa, PT yako inogona kukufambira mberi uchidzoka nekudzidzira mazhenesheni emakumbo, kudzidzira , kuenzanisa muviri, uye plyometrics kuti udzoke ku 100% kufamba.

Shoko Rinobva

Nhengo yemakumbo kana kukuvadzwa kunogona kukonzera kukwanisa kwako kufamba zvakanaka uye kubatanidzwa mumabasa ako ezuva nezuva kana kuita zvekuzorodza. Kana uine kukuvadzwa kwemakumbo, chengeta nachiremba wako uye PT, uye ozotanga maitiro echirongwa cheROM kuti akubatsire kudzokera kumabasa ako echiitiko nokukurumidza nekuchengeteka.

> Kwakabva:

> Doherty, C. et al. Kudzoka Kubva Pakutanga-Nguva Yakazotevera Ankle Inoshandiswa uye Inofanirwa Kuchengetedza Ankle Instability Instability. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.