Mvura Inoshandisa Maitiro Okuita Maitiro Okudzoka Kwemarwadzo

1 -

Kutanga

Kana iwe uchinetseka nemarwadzo akawanda ekurwadziwa uye kurapwa kwezvechiremba, kusanganisira kurapa muviri, usina kutora ruregerero rwauri kutsvaga, mvura yekuita muviri inogona kuva yako. Zvinonakidza, zvemagariro evanhu, uye kune vanhu vazhinji, zvinotyisa mweya.

Asi chinonyanya kukosha, mvura yekurovedza muviri inogona kuva yakakosha pamapauriri ako nemisungo. Ichokwadi, meta-analysis yegore ra2014 yakawana kuti muviri wekudzivirira muviri unogona kubatsira kuvandudza marwadzo, hupenyu hwehupenyu, uye kukwanisa kwako kushanda muupenyu hwako hwezuva nezuva kana uri kutarisana nemushuvokeletal condition. (Kutambudzika shure kunomumwe wemamiriro aya.)

Chidzidzo chacho chakawanawo kuti muviri wekudzidzira muviri unopa maitiro ayo pamhando dzakasiyana-siyana dzemasukiskeletal conditions zvakafanana, uye kuti migumisiro inogona kuwanikwa kune mumwe munhu kubva pakuramba uchiita zvekudzidzira mune dziva inofananidzwa neyedzidzo yekudzivirira.

Kufarira? Kana zvakadaro, iwe ungada kuziva kuti ungatanga sei.

Zvichida nzira iri nyore ndeyekubatana nekirasi pane dzimba rako rega kana gym. Asi kana purogiramu yako isingabvumi izvozvo, kana kuti makirasi akadaro akasawanika kwauri, kuzvipa mvura kubasa ndeimwe imwe nguva inogona. Hazvisi zvakaoma sezvazvinogona kuonekwa.

Danho rokutanga nderokuunganidza zvinhu zvaunoda. Pamwe chete netsika yekugara: kushambidza suti, tauro, flip flops, nezvimwewo, iwe unogona kubatsirwa kubva pakushandiswa kwezvipfeko uye mamwe magetsi ekushandisa . Zvishandiso zvakawanda zvakadaro, kubva pakagadzika mapuranga kusvika ku-noodles, pamwe chete nepaddles uye tubing. Mishonga emvura inowedzera kushorwa kwemvura senzira yekukubatsira kuvaka masimba emasimba; ivo vanogonawo kukubatsira kuti urambe uchifamba, izvo zvinoita kuti zvifambe zviri nyore pazvibatanidza.

Asi bhanti yekutenderera ndiyo inonyanya kukosha yezvinhu zvose zvakadaro. Sezvinorehwa nezita, bhanhire rinokuchengetedza kuti urege kunyura uchiri mumugumo wakadzika, uye unogona kuderedza kushungurudzwa kwemajini paunoshanda mupfungwa isina kudzika. Kana iwe unogona kungowana chimwe chinhu chimwe chekuwedzera kwekudzidzira kwako kwemvura, bhanti yekufambisa ndiyo inofanira kuva nayo.

2 -

Mvura Inodziya Kumusoro: Kufamba & Lunges

Basa rokutanga mumvura yako yekudzidzira zvingangove zvichifamba. IAmerican Physical Therapy Association inokurudzira kutanga kutungamira mberi muchiuno kana chifu chemvura yakakwirira mberi uye kumashure, zvakare. Tanga zvishoma nezvishoma uye kana uchingopisa zvishoma, wedzera kasi yako. Imwe nzira yekusimudzira kushamwaridzana kwako ndeyokukwira munzvimbo, APTA inoti. Unogonawo kuchinja kufamba nekufamba kwemaminitsi mashanu.

IAAPTA inoratidzira kutevera kufamba kwako (kana kutamba) kushambidzika nemapapu mashomanana. Iwe unogona kumira pedyo norusvingo rwegungwa uye kubatisisa kutsigira; kana iwe usingabati pamadziro, iwe unogona kutarisira dambudziko rinowedzera kune yako.

Kuita mberi lunge kwakafanana nekufamba mukati kuti iwe utore danho mberi. Misiyano ndeyekuti iwe unopfugama pamberi pamabvi. Usatora mabvi mberi kwako mberi, zvakadaro. Iwe unofanira kugara uchikwanisa kuona zvigunwe zvako. Kana zvisina kudaro, iwe wakakotamisa mabvi kure kure.

Imwe misiyano iri pakati pekufamba uye kumapapu ndeyekuti mushure mokunge iwe uchinge wakanyarara, unodzokera kune yako yekutanga yekutanga, ndokudzokorora kufamba kune rumwe rutivi. Izvozvo zvakati, kufamba mapapu ingangodaro, zvakare.

Kana ari akawanda, APTA inoratidzira kuita zvitatu zvemapapu gumi.

3 -

Water Kicks & Sideways Walking

Kuti uwane basa rakadzidziswa rakakwana, iwe unofanirwa kusanganisira kufamba kwerutivi, zvakare. IAAPTA inoratidzira basa rekunamatira. Heino nzira:

Tarisa padziva rusvingo (unogona kubatisisa, kana uchida) nemakumbo ako nezvigunwe zvakatarisana mberi. Tora mapato anenge gumi nemashanu kune rumwe rutivi uye zvino 15 uite shure. Dzokorora kamwe kana kavirizve.

Zvakanaka, inguva yeimwe simba rekuputika muchimiro chekuputika kunokwidza / kupindira. Izvi zvinogona kubatsira kukudziridza simba rose uye mararamiro ekufambisa pahudyu yako, iyo inowanikwa musungo wehutano hwakanaka shure.

Mira pedyo nemadziro-pedyo pedyo zvakakwana kuti ubate pairi kana uchida. Kuchengeta mabvi zvakananga, taudza imwe gumbo mberi, uye shure shure shure kwako. Ita zvitatu zvezvikamu gumi pane izvi uye zvidzokorora nerimwe gumbo. Iwe unogonawo kuita izvi kuenda kune rumwe rutivi, apo unounza gumbo kunze uye zvakare kupinda, kuyambuka mberi kana kumashure kwegumbo rakamira. (Ndinogona kuratidza kushandura pakati pekuyambuka mberi uye kuyambuka kumashure.)

4 -

Mvura Shandisai Vakadzi Avo!

Yenguva yekushanda musumbu nemumwoyo. Kana iwe uri mumvura yakadzika nebhanhire rinoputika, tora mabvi maviri maviri kusvika kuchipfuva chako uye pasi zvakare 10 times. Dzorerai izvi zvitatu. Chimwe chepurogiramu yakawedzerwa yebasa iri isati yasvitsa makumbo ako pasi, tambanudza mabvi ako uye wedzera muviri wako kubva kune rimwe rutsanga-sekunge iwe uri kutenderera pamusoro pemvura.

Kuti ushandise mishonga yako yebonde uye uwane ruzivo rwekunzwisisa , funga kuita imwe kana mamwe masereji e 10 achidzora mabvi ako kurudyi kana kuruboshwe sezvaunovaunza. (Uye dzokorora zvimwechete kune rumwe rutivi, hongu.)

Iwe unogona kukwikwidza iwe muganhu uri mumvura isina kudzika. Izvi, pamwe chete, zvingangodaro zvinopesana nemisungo yako yepamusoro. Edza kumira pane imwe gumbo uye imwe ikamira yakakwirira, yakasungirirwa mukati mehudyu yomukati. Verengai kusvika kune gumi (kana kupfuura) muchibata nzvimbo. Dzokorora kune rumwe rutivi. Ita zvose zvaunogona kuti usabatisisa chero chinhu paunenge uchiita basa iri.

Kuti uwedzere dambudziko rakawanda, isa maoko ako kumusoro pamusoro wako.

5 -

Mvura Kudzidzira Gwara Session Cool Down

Dzokera kumvura inofamba yekunatsa kwako pasi. Kunonoka kunofanirwa kupedzisa kwemaminitsi mashanu kusvika ku10. Itai kuti zviputi zvive zvakatambanudzwa , kana mumvura kana mushure mokudzokera kumunda.

Makorokoto! Iwe wapedza basa rekugadzira-mini mumvura!

> Kwakabva:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD, Urquhart, D., PhD. Kubudirira kweAkatic Exercise ye Musculoskeletal Mamiriro: A Meta-Analysis. Archives of Physical Medicine uye Kuvandudza. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf