Kudzidzira Kuchengeta uye Kudzivirira Shin Splints

Shinje dzakaputika inetso yakawanda kune vanhu vazhinji, kunyanya vanomhanya uye vanofamba joggers. Ndinofara, kana iwe uchitambura kubva pamagetsi, pane maitiro aunogona kuita kuti ubatsire kutambura marwadzo uye kudzivirira matambudziko anotevera. Heano mapfumbamwe maitiro ekukubatsira iwe kutambanudza uye kusimbisa pasi pemitsipa yemakumbo .

1 -

Akagara Ankle Dorsiflexion uye Nzombe Tsanangura

Gara pasi pasi nemabvi ako zvakananga. Tora tambo kana tirasi kumativi ose epamberi petsoka dzako uye zvinyoronyoro chidzokere. Simudza netsoka yako kumucheto kwako (dorsiflexion) uye ubate kwemasekondi gumi. Zvadaro fambisa rutsoka rwako pasi kusvika pasi (plantarflexion). Chengetedza makumbo ako pasi pasi, kufamba kunofanirwa kungove pamakumbo ako emaoko. Tanga nematatu ezvidzidzo gumi uye owedzera kune zvitatu zvemashure makumi matatu. Ita izvi katatu pazuva.

Kana iwe wakaziva kutambanudza, ikozvino ndiyo nguva yekusimbisa kuburikidza uchishandisa boka rinopikisa. Ita miitiro imwe chete, asi shandura bhande rinopikisana nechepamberi kwetsoka dzako uye imwe mugumo weboka rakakomberedza tafura kana gumbo rechigaro. Itai mitatu mitatu yezvedzidzo gumi uye muwedzere kusvika kune zvitatu zvemaitiro 30. Ita izvi katatu pazuva.

2 -

Bent Knee Ankle Doroflexion uye Nzombe Taura

Gara pabhenji kana tafura nemabvi ako akadzikamisa uye makumbo ako akaturikidza kubva kumativi. Benda rutsoka rwako kusvika kune chako (kurara) uye ubatisise kwemasekondi gumi, uye udzike tsoka yako nekuisa zvigunwe zvako kumashure (plantarflexion). Tanga nematatu ezvidzidzo gumi uye owedzera kune zvitatu zvemashure makumi matatu. Ita izvi katatu pazuva.

Kana uchinge wanyatsonzwisisa, famba uchienda kumusangano unosimbisa. Chengetedza nzvimbo imwechete sepakutanga, asi zvino iwe unoda kuwedzera rutsoka rwako. Simudza uye kuderedza netsoka yako nekufambisa chete pamakumbo emakumbo. Edza kusava nechimwe chekufamba pamabvi ako. Tanga nematatu ezvidzidzo gumi uye owedzera kune zvitatu zvemashure makumi matatu. Ita izvi katatu pazuva.

3 -

Toe Walking - Kutarisa uye Kusimbisa

Tanga nokumira munzvimbo uye usimudzire kumakumbo ako nezvigaro zvako kubva pasi. Edza kubata nzvimbo yacho kwemaminitsi gumi uye zvishoma nezvishoma kuderedza zvitsitsinho zvako pasi. Tanga ne 3 sezvikamu zvegumi zvekudzidzira uye owedzera kusvika ku 3 sezvikamu makumi matatu zvekuita. Ita izvi katatu pazuva.

Kana uchinge waziva kumira mune imwe nzvimbo, tanga kufamba pamakumbo ako. Tanga nezvigunwe zvako zvakananga zvakananga mberi, famba makiromita makumi mashanu. Zvadaro, isa zvigunwe zvako mukati uye uende makadhi makumi maviri. Pedzisa nekutsanangurira zvigunwe zvako kunze uye kufamba 25 yadhidi. Yeuka kuchengeta zvitsitsinho zvako kubva pasi. Tanga ne 3 sezvikamu zvegumi zvekudzidzira uye owedzera kusvika ku 3 sezvikamu makumi matatu zvekuita. Ita izvi katatu pazuva.

Mushure mokunge maziva kufamba pamakumbo enyu, unogona kufambira mberi kune maitiro ekukwirira zvakadai sekukwira kana kutamba. Iva nechokwadi chekuti unozviita pauswa uswa.

4 -

Senze Kufamba-Kutarisa nekusimbisa

Tanga nekumira panzvimbo uye usimudze mberi kwetsoka dzako kubva pasi uye uchengete zvitsitsinho pasi. Edza kubata nzvimbo yacho kwemaminitsi gumi uye zvishoma nezvishoma udzike mberi kwetsoka dzako kumashure. Tanga ne 3 sezvikamu zvegumi zvekudzidzira uye owedzera kusvika ku 3 sezvikamu makumi matatu zvekuita. Ita izvi katatu pazuva.

Kana uchinge waziva kumira mune imwe nzvimbo, tanga kufamba pazvitsitsinho zvako. Tanga nezvigunwe zvako zvakananga zvakananga mberi, famba makiromita makumi mashanu. Zvadaro, isa zvigunwe zvako mukati uye uende makadhi makumi maviri. Pedzisa nekutsanangurira zvigunwe zvako kunze uye kufamba 25 yadhidi. Yeuka kuchengeta mberi kwetsoka yako kubva pasi. Tanga nematatu ezvidzidzo gumi uye owedzera kune zvitatu zvemashure makumi matatu. Ita izvi katatu pazuva.

Mushure mokunge maziva kufamba pamasitete enyu, munogona kufambira mberi kune maitiro ekukwirira zvakadai sekukwira kana kutamba. Iva nechokwadi chekuita izvi zvidzidzo pane uswa hwakaderera.

5 -

Kumira Kufuridzirwa kweAnkle Stretch

Mira wakatarisana nemadziro, chengeta mabvi ako zvakananga uye chitsitsinho chako pasi uye uise mberi kwechikamu chetsoka dzako pamadziro. Iwe uchanzwa uchitambanudza mumatumbu ako emhuru. Iwe unogonawo kushandisa shanduro yakanamatira yekutambanudza uku. Tanga nematatu ezvidzidzo gumi uye owedzera kune zvitatu zvemashure makumi matatu. Ita izvi katatu pazuva.

6 -

Yakarurama Knee Mhuru Yakavhara Madziro

Simira uchitarisana nemadziro nemuviri wako kumakero. Tambanudza maoko ako nemaoko uye uomerera pamadziro. Chengeta ibvi rimwe zvakananga nechitsinho chako uye netsoka zvakasimba pasi uye urerekerere mberi zvishoma kusvikira iwe uchinzwa kukohwa mushure megumbo rako (mhuru). Apo bhegi rako rakarurama, izvi zvinotambanudza gastrocnemius (mhando yepamusoro musana). Tanga nematatu ezvidzidzo gumi uye owedzera kune zvitatu zvemashure makumi matatu. Ita izvi katatu pazuva.

7 -

Bent Knee Calf Wall Stretch

Simira uchitarisana nemadziro nemuviri wako kumakero. Tambanudza maoko ako nemaoko uye uomerera pamadziro. Chengeta gumbo rimwe rakakotama nechitsinho chako uye netsoka zvakasimba pasi uye zvinyorove zvakatsamira mberi kusvikira uchinzwa kukohwa mushure memakumbo ako (mhuru). Kana mabvi ako akakotama, izvi zvinotarisa chete (yakadzika mhuru yemukati). Tanga nematatu ezvidzidzo gumi uye owedzera kune zvitatu zvemashure makumi matatu. Ita izvi katatu pazuva.

8 -

Dombo reMadziro Rinomuka - Kusimbisa

Simira shure kwako kumadziro, chengetedza zvitsitsinho zvako pasi uye usimudze mberi kwetsoka yako kumusoro (dorsiflexion) kumberi kwegumbo rako rezasi (shin). Tora nzvimbo iyo kwemaminitsi gumi uye udzike pasi rutsoka rwako kubva pasi kuitira kuti rinenge ruchibata pasi, uye tanga uchitevedza. Tanga nematatu ezvidzidzo gumi uye owedzera kune zvitatu zvemashure makumi matatu. Ita izvi katatu pazuva.

Kana uchinge wanyatsoita basa racho nemakumbo ose panguva imwe chete, tanga kuita basa racho rimwe chete pane imwe nguva. Imwe nzira yakasiyana-siyana yekuedza ndeyokukurumidza uye pasi pemakumbo. Yeuka kuchengeta chitsitsinho chako chakasimwa zvakasimba pasi. Tanga nematatu ezvidzidzo gumi uye owedzera kune zvitatu zvemashure makumi matatu. Ita izvi katatu pazuva.

9 -

Foot Step inobata - Kusimbisa

Mirai makanyatsogadzikana nemakumbo enyu mapfudzi-akaparadzaniswa. Tora danho rakakosha rakatarisana nerimwe gumbo uye rega chitsitsinho chako chibate pasi, asi mberi kwepamberi, pasi petsoka dzako unobata pasi iwe unofanira kumira. Usarega chikamu chekutanga chetsoka dzako chikawira pasi. Dzokera shure kuitira kuti tsoka dzako dzive nechepamativi uye rutivi rwepfudzi rwakaparadzana sewawakatanga. Ichi chiitiko chinobatsira kusimbisa misipa iri mberi kwemakumbo ako pasi. Tanga nematatu ezvidzidzo gumi uye owedzera kune zvitatu zvemashure makumi matatu. Ita izvi katatu pazuva.

Kana uchinge wanyatsonzwisisa chiyero chemazana, tora danho rakakura zvikuru mberi. Kana izvozvo zvikava nyore, unogona kufambira mberi uchishandisa gumbo rechitsiko. Iwe unomira namakumbo maviri pachitsiko chechitsiko uye nechitsiko chimwe iwe unoburuka kubva pachigaro, chitsitsinho chako chinofanira kugunzva pasi, asi iwe unofanirwa kumira pamberi petsoka dzako dzisingasviki pasi. Tanga nematatu ezvidzidzo gumi uye owedzera kune zvitatu zvemashure makumi matatu. Ita izvi katatu pazuva.