Ungada here kutanga kudya kunoderedza huwandu hwako, asi unofungidzirwa nekutangira sei? Pfungwa yekuchinja mararamiro ehupenyu hwose ingangotyisa pakutanga, asi kutevera matanho aya ari nyore kuchaita kuti zvive nyore kwauri. Iwe uchakurumidza kuona kuti kutora kudya kunoderedza chelesterol yakakura uye triglycerides kunogona kuva nyore uye inofadza.
Gadzirira Kicha Yako
Danho rokutanga raunogona kutora kuisa chikafu-kuderedza kudya kune nzira yako yehupenyu hune utano ndeyekutengesa kicheni yako ine zvokudya zvine utano hwemwoyo.
Tanga nekukanda kunze kana kupa zvikafu zvakakwirira mumafuta akazara uye zvakanatswa shuga. Zvokudya izvi zvakakwirira mumakirori uye zvinogona kukanganisa mazamu ako, Zvokudya kuti usabvisa kubva mukicheni yako zvinosanganisira:
- Iko-shuga yakanakisa zvinwiwa
- Machipisi
- Cookies
- Candy
- Zvokudya zvakabikwa
- Pastries
Yeuka, kana zvikafu izvi zvisipo, haugoni kuzvidya! Chimbofunga kuderedza izvozvi zvekudya kune zviitiko zvakananga chete, kana iwe ukazvidya zvachose. Kana iwe uchifanira kuchengetedza izvi zvekudya mumba kune dzimwe nhengo dzemhuri, uzviise shure kwezvokudya zvine utano muhutori yako kana firiji. Nenzira iyo, kana iwe ukaedzwa kuti uwane zvokudya zvisina kunaka, uchaona kudya kwakanaka pakutanga.
Pasinei nezvimwe zvezvokudya zvauri kupedza kubva pakudya kwako, kune zvakawanda zvekudya zvine chelesterol unogona kusanganisira, zvakadai se:
- Vegetable
- Zvibereko
- Hove
- Legumes
- Nuts
- Mbeu
- Zviyo zvose zvezviyo
Ziva Kuziva Zvokudya Zvako
Nekusarudzwa kwakanyanya kwezvokudya, kutenga mabhuku kunogona dzimwe nguva kunowedzera kunetseka paunotanga kudya-kunyorera kudya-uye izvi zvinogona kukuisa pangozi yekudzokera shure kune yako yakaedza-uye-yechokwadi, zvokudya zvisina kunaka.
Kuti uende kune izvi, iwe unofanirwa kuumba urongwa hwezvokudya zvine utano hwaungada kudya usati waenda kuresitoro - uye unamatire. Kana iwe usingadi kuita mapepa, unogona kusarudza kudya kweklesteroliti-yakagadzikana ne "kutenga mhepo." Michero mitsva nemiriwo, nyama dzakashata , uye mazai emishonga akacheka ane mafuta anowanikwa mune dzimwe nzvimbo dzesitoro, kana zvikafu zvakagadzirwa uye zvakashongedzwa zviri kuchengetwa mukati mekunze.
Tenga michero miviri mutsva kana miriwo yausina kuedza kare kana kuti usina kumbove nekanguva. Michero mitsva nemiriwo, zvakadai samaapuro, maabriji, bhanana, karoti, uye broccoli, ndiyo inokosha inogadzirisa fiber , iyo inogona kuderedza yako LDL cholesterol mazinga.
Nokuda kwezvokudya zvepakiti, tanga kutarisa kunodya uye kudya pamwe neshoko rehutano re "high-fiber" kana "zviyo-zviyo" uye utange kutarisa Nutrition Facts Label yakanyorwa pane chigadzirwa. Usafunga kuti iwe unofanirwa kunzwisisa zvakakwana ruzivo rwunowanikwa pamakiti ezvokudya pakarepo; ingoita muitiro wekutarisa kwairi ikozvino.
Zvokudya Zvokutsvaga
Kudya pane imwe nguva kune imwe nzvimbo yemafuta akawedzerwa uye makorikiti kune yako yekudzivirira-kunyorera kudya. Kuita kuti chiitiko chako chekudya chive nekodzero yakawanda yeketserolori, iwe unogona kuongorora kutsvaga usati waenda kunodya. Enda kuIndaneti uye tarisa ma menus of restaurants iwe waunoshanyira kazhinji, uyewo maresitorendi matsva iwe usina kumboedza. Tsvaga mifananidzo yakanaka-yehupenyu kana yemichero iri pedyo nezvokudya, uye funga kuedza zvimwe zvezvokudya izvi nguva inotevera kana iwe uchidya. Dzimwe nzvimbo dzekutengesa dzinonyorawo marori, mafuta akazara, uye marhydrohydrate yezvokudya - izvo zvinobatsirawo pakuronga kudya kwako.
Kuwana mutsika yekuongorora kunze kwekudya kwemaresitorendi usati wadya kuchakubatsira kuti ucheke makoriyamu kubva pakudya kwako apo iwe uchidya kunze uye urege kudya zvingangove zvisina kunaka.
Edzai Utano Hwakanaka Hwekugadzira
Kana ukasarudza kuzvigadzirira zvokudya zvako - panzvimbo yekudya kunze - kune dzimwe nzira dzaungaita kuti zvikafu zvako zvive nemoyo-utano. Nokushandisa nzira inotevera yekubika, unogona kutema mafuta uye makoriyori kubva mundiro yako:
- Baking
- Kudonha
- Baking
- Kucheka
- Steaming
- Grilling
- Kubikira
Iwe unofanirwa kudzivisa kufuta zvokudya zvako sezvo izvi zvinogona kutumira mafuta akawandisa akazara uye asina kutengesa mafuta ekudya kwako.
Verenga Zvose Nezvazvo
Kana iwe uchinzwa sokuti wakanamatira - kana kuti unoda mutsva pfungwa pamusoro pezvokudya zvepombi yako-kuderedza kudya - usaona zvakare
Nenguva isipi, pane mhando dzakawanda dzichakubatsira kuti ubatisise kudya kwako kwakanaka. Uyezve, pane zvakawanda zvekubika kuti uedze kune avo vanotevera kudya-kunonoka kwezvokudya - mungave muchida kurova chikafu chinonaka kana kudya kwekudya kwakanaka.
Shandisai ruzivo rutsva rwawakadzidza kusarudza kuti chii chichachinja. Zvinogona kubatsira kubatsira kunyora zvinangwa zvenguva pfupi uye ndezvenguva refu yekuvandudza kudya kwako uye kuisa pafiriji yako. Iva nemaonero pamusoro pekuchinja kwaunenge uchida uye unokwanisa kuita. Funga nezvekuda kwako, purogiramu yezuva nezuva, uye mararamiro paunongoronga zvinangwa zvako.
> Sources:
> Whitney EN uye SR Rolfes. Kunzwisisa Kudya, 14. Wadsworth Publishing 2015.