Nhamba yeChidimbu yeMakumbo uye Maitiro Aanoita Nezvaakadzoka Pakupedzisira

Ko tsvina yako yakasimba zvakasimba here? Kana ivo (sezvavanowanzova mune vanhu vazhinji), vangave vachigadzira dambudziko risingaperi. Kune nzira mbiri dzakakosha izvo izvi zvinogona kuitika, uye kazhinji kaviri zviri kutamba panguva imwe chete.

Kutanga, nekukanda pamberi pemapapiro pasi, zvakasimba zvidhi zvinogona kutungamirira kune zvakasimba uye zvinorwadza zvakaderera mushure mushure. Chechipiri, zvakaoma quads zvinogona kuita kuti pave nemasimba asina simba.

Misungo yeHamstring ndeye 'quads' inopesana nemisumbu; iyo iri kumashure kwehudyu yako.

Zvose zviri zviviri zvinokanganisa mararamiro ako epakati, izvo zvinogona kukanganisa mararamiro ako uye marwadzo.

Hezvino ndizvo zvinoitika:

Tight Quads Tora Pelvis Pasi

Iyo quadriceps iri mberi kwe-thigh muscle. Pakati pa 4 iyo inosanganisira boka iri, imwe kana iyo, rectus femoris, inosungira pamapapiro (pane imwe nzvimbo inonzi inozivikanwa seanterior superior iliac musana, kana ASIS kwenguva pfupi). Izvi zvinoreva kuti rectus femoris ndiyo chete muboka re quadriceps iyo inodarika musangano wako wehudyu (uye zvinokonzera kufamba ikoko.)

Chengetedza zvinhu zvakajeka nekufunga kweAISIS yako sepakutanga kwechiuno chako. Nokuda kwekutaura kwako, ASIS ndiyo nzvimbo yaunogona kuibata.

Apo iyo quads, uye kunyanya rectus femoris, inowedzera zvakasimba, inokwevera pfupa rehudyu, iyo inobatsirawo mapepa ose pasi, kana mberi, kuenda kune chinzvimbo chinonzi chinonzi anterior tilt yemapanga.

Nemhaka yokuti maruva emumapapiro ari pakati pemapfupa maviri echiuno mushure memapapiro, sezvo mapepa akaunzwa mukati mokutenderera mberi nemanzwi ako akaoma, lumbar yako yepine inofamba nayo. Izvi zvinowanzoita kuti kuwedzere chidzitiro mumushure wako wezasi. Izvo zvakaderera zvakaderedzwa kumashure kumashure, inyanzvi inonzi yakanyanyisa lordosis, inowanzowirirana nechisimba (uye inorwadza) kumashure kumashure.

Huru hunofu hunokwidza hunoitawo hunoita kuti utera husina simba kana humwe hunofukidzwa.

Tight Quads Kudzora Hamstrings

Pachiuno, mushure mutsvuku unobata pamapfupa ako (mapfupa maduku madzinza aunogona kunzwa nawo paunopedza nguva yakawanda uri pachigaro chako.) Kana uine mafambiro akanaka muhuwandu, zvichida pane inzwi rinokwana mumatombo enyu pane chero ipi zvayo nguva yekudhonza mapepa ako pasi zvishoma kumashure. Ichi chinhu chakanaka, nokuti chinobatsira kuchengeta mapepa munzvimbo yakanakisisa inogona.

Asi zvakawanda zvekuchengetedza mushure temazwi yako anogona kurasikirwa kana quadriceps yako yakaoma. Apo zvinyorwa zvako zvakanyanya zvakasimba, sezvinoita mapepa akadzurwa pasi pamberi, pane kuenzanirana kusimudzirwa kumashure, pedyo neipo mapfupa akagara. Izvi zvinowedzera "kumhanya," sezvinoita vadzidzisi vachida kutaura. Kana iwe usina kukusimbisa hamstrings uye kutambanudza zvimedu zvako, zvichida hamstrings inorasikirwa nekwanisi yavo yekutsigira yako yakanaka yepachivi uye nzvimbo dzepamuviri.

Unoziva Sei Iyo Inonzi Quadriceps Inoita?

Nokuda kwekugara kwedu mutsika, uye kunyanya kuti inguva yakawanda yatinopedza kugara zuva rega rega, vazhinji vedu vane tight quadriceps. Nguva yakawanda yaunopedza muchigaro, inowedzera idzi - pamwe nemashure ako kumashure - inogona kuwana.

Zvimwe kunze kwekuongororwa kwehupenyu hutsva, unoziva sei kana yako quads yakanyanya kusimba?

Kuenda kuna chiremba wako uye / kana mupfupa wepanyama nokuda kwekuongororwa kwemashure ndiyo imwe nzira yakajeka uye yakavimbika yekuona kuti yakasimba sei mishonga yako ye quadriceps chaizvoizvo. Asi panewo maitiro mashomanana ekuongorora maunokwanisa kuzvipa. Semuyenzaniso:

1. Edza kumira uye kusundira chiuno chako mberi. (Bvisa kubva kumapfupa ako akagara kuitira kuti uwane chinangwa chakakodzera.) Ndepapi mberi iwe unogona kuenda uye chii chinonzwa iwe? Kana iwe uine marwadzo uye / kana kukanganisa, iwe unogona kuva ne quadriceps yakasimba.
2. Kana iwe uchikwanisa kutora nzvimbo yechipfuva apo gumbo rimwe riri mberi (uye rakanamatira) pamberi peimwe, uye gumbo rekumusoro rakarurama, zvibvunze mubvunzo iwoyo se # #. Unonzwa sei sepamberi pechiuno chako chegumbo?
3. Kana iwe uchiita yoga, imwezve nzira yekuudza kana yako zvinyorwa zvakanyanya zvakasimba ndeyekufungisisa pamusoro pe Warrior II pose (inozivikanwawo seVirabhadrasana II). Ichi chimiro chinomira umo gumbo rako rakatangira rakakotama uye gumbo rako rekumusoro rakarurama. Kana iwe une tight quadriceps (uye psoas ) mishonga, iwe unogona kunge uchinzwa uri mumakumbo ako kumashure mune iyi pose.

1. Imwe yoga inowedzera nekutaura-tale zviratidzo zve tight quadriceps ndiyo camel pose. Ngamera yekamela inogadzirisa quads pane imwechete. Kubva pamagwatidziro, uye zvichienderana nehuwandu hwako hwekugona (uye kuchinja), dzoka zvinyoronyoro, nechinangwa chokupedzisira chekubata maziso ako shure kwako. Iva nechokwadi chekugadzirisa pose kuti uwane marwadzo chero ipi zvayo kana nyaya dzekubatana iwe unogona kuva nadzo. Kana uchida kugadzirisa uye kuchinja iyo yakawanda yakawanda kuitira kuti ushivirire marwadzo, mikana yako quadriceps yako yakaoma.

1. Pakupedzisira, kana iwe uchikwanisa kubata zvigunwe zvako zvishoma uchikotama pamakumbo ako ( uye kwete pasi rako rezasi ), ichi ndicho chimwe chiratidzo chingaita kuti yako quads inogona kunge yakaoma.

Zvaunofanira Kuita Nokuda Kwako Cheads

Kugadziriswa kwenguva refu yakasimba mashizha emakumbo zvakanyatsojeka zvakakwana - tambanudza! Heano maitiro mashomanana kukutangira iwe: Quadriceps Inotarisa.