Overview
Paunotanga kutanga chero rudzi rwekudya, pane kazhinji kacho rurefu rwezvokudya zvaunoregererwa kubva pakudya. Chii chakanaka pamusoro pekudya-kunononoka kudya kune zvakasiyana-siyana zvekudya zvinowanikwa kwauri kuti uzviise mune zvekudya zvako. Kutevera kudya kunoderedza cholesterol yako uye triglycerides inogona kukupa zvakasiyana-siyana zvekudya uye kunakidzwa kuti ufare-kana iwe uri kuda kugadzirira kudya kwemafuro emvura kana kuti kudya kweItaly-yakafuridzirwa.
Paunosarudza kudya, unofanirwa kuisa pfungwa pazvokudya zvakanyanya mu- soluble fiber , phytosterols , mapuroteni, uye zvimwe zvinokonzera. Uyezve, zvikafu zvine mafuta asina insatori inofanira kutora zvokudya zvakakwirira mumafuta akazara kana anofambisa ayo iwe iye zvino mune kudya kwako. Kana uri kutanga mwoyo wako-utano hwakanaka, zvinotevera zvekudya zvinofanira kuiswa pane iwe urongwa hwezvinhu kuti uende parwendo rwako rwunotevera kuenda kuchitoro.
Produce
Zvibereko nemiriwo zvakakwirira pane urongwa hwezvokudya zvinosanganisira mukunyorera-kuderedza kudya. Hazvirevi chete kuti zvokudya izvi zvinowedzera muzvimiti, zvinowedzerawo mune fiber uye phytosterols - maviri makemikari ane utano anogona kukubatsira kuchengetedza maLDL emazinga ako. Mhando ipi zvayo yezvibereko inogona kusanganiswa mukudya kwako, kusanganisira:
- Leafy magreens - zvakadai sapinashi, lettuce, uye kare
- Zvibereko zveCitrus - kusanganisira kiwi, orange, uye mazambiringa
- Apulo, mapepa, uye plums
- Mazambiringa
- Root veggies - yakadai sevaroti, beet, rutabaga
- Makaskuru, celery, pepper
- Zvinyorwa
Whole Grain Foods
Zvimwe zviyo zvezviyo zvinowanzokwirira mu fiber kupfuura ivo vanonatswa. Kune mhando dzakawanda dzezviyo zvakakwana zvinowanikwa, saka zviri nyore nyore kuedza navo muzvokudya zvako zvine utano. Iyo inowanikwa yakawanda yakawanda inosanganisira:
- Bulgur
- Quinoa
Uyezve, kune mhando dzakawanda dzepamberi dzakapetwa, gorosi rose kana upfu hwose hwezviyo kana mupunga - zvose zviri zviviri zvakare zvakanyanya mu fiber nokuti chigadzirwa chacho hachina kuitwa sekuenzaniswa nemakhahydrates akaita seupfu hunogadziriswa kana rizi jisi. Zvisinei, iwe unofanirwa kuve nechokwadi chekutarisa zvokudya zvako zvepakiti kuti uone fiber zviripo uye zvizere zvegorobhahydrate, sezvo mamwe mazitori akagadzirwa kare angave ane shuga yakawedzerwa.
Hove
Hove inogona kuva kuwedzera kunonaka kune mwoyo wako-kudya kwakanaka. Nehove dzakaderera mumafuta uye makhahydrates uye yakakura muprotheni. Zvinyorwa zvinowanika zvinowanzowanikwa zvinosanganisira halibut, tilapia, uye cod. Uyezve, mamwe hove-akadai se tuna, salmon, uye herring-ane mafuta-omega-3, rudzi rwemafuta ane hutano akave akaratidzwa kubatsira kubatsira kuderedza huwandu hwemarangi. Paunenge uchigadzirira kudya kwako, iwe unofanirwa kubika, grill, kana kuti nyore kutengesa hove dzako. Kusvetwa hove dzako kunotanga kuwedzera marori uye mafuta asina kunaka kune kudya kwako.
Nuts
Nutswe akakwirira mumafuta e-omega-3 asiwo anoshamisika zvikuru mune fiber uye mamwe mishonga ine utano. Chero chero rudzi rwehuti ruchaita, zvisinei, walnuts, pecans, maarmond, uye pistachios ndiyo inowanzoshandiswa nutswe. Zvidzidzo zvakaratidza kuti zvinenge zvishoma nemajeti zuva rega rega zvinogona kuva nemigumisiro yakanaka pamakumbo ako.
Zvisinei, iwe haufaniri kuenda kune dzimwe nyika-nutswe uye yakakwirira mumakoriyumu uye inogona kuwedzera kuhudyu yako kana iwe usingavadyi mumwero.
Legumes
Kunyange zvazvo dzimwe nguva marumisi anoregererwa, izvi zvakakwirira-mapuroteni, zvishoma-mafuta zvekudya zvinogona kuva nemagumisiro ane simba pamvura yako yekuderedza kudya. Hazvirevi chete kuti zvokudya izvi zvinokonzera-zvizere nemakemikari anopa utano izvo zvinogona kubatsira kuchengetedza huwandu hwehutachiona mukutarisa, vanogonawo kuzadza zvikuru - kudzivirira ma munchies mushure mekudya kwekudya kwenyu. Zvokudya zvinowira pasi pezvirimwa zvinosanganisira:
- Chickpeas
- Nyemba
- Dzimwe pea
- Lentils
Mhando dzakawanda dzinonakidza zvisina kunaka, saka dzinogona kushandiswa mune zvakasiyana-siyana zvekudya, kusanganisira muto, saladi, mativi, mapfundo, uye ineses.
Zvisinei, iwe unofanira kungwarira pamusoro pezvaunowedzera kwavari. Kunyangwe ichi chiri kuedza, kuwedzera sugary sauces kana mafuta zvinokanganisa zvinogona kuwedzera koriri yehuwandu hweiyo zvimwe zvishoma-calorie zvokudya.
Lean Proteins
Hongu, iwe unogona kudya nyama pane chirwere chinotapisa-asi iwe unofanirwa kuchenjerera nezvemhando dze nyama yaunosanganisira. Maonde maprotestine, kusanganisira turkey, soy, kana chicken - ndiyo yakanakisisa yekutengesa pakutsvaga zvingasarudzwa kuti zvibatanidze mukudya kwako, sezvo izvi zvinowanzo zvine mafuta akazara uye makoriyori kupfuura mafuta eprotein. Iwe unogona kusanganisira kudyiswa kwemhuka yemhuka mune zvimwe zvekudya kwako, asi iwe unofanira kutora matanho ekucheka chero mafuta anowanikwa kubva kune idzi nyama sezvo zvikafu zvezvipfuwo zvinowanzove zvakakwirira mumafuta akazara kana achienzaniswa nemamwe mapuroteni. Dzimwe nzira dzekuchera mafuta kubva kumhuka yako yemhuka dzinosanganisira:
- Kusarudza kudyiswa kwenyama kusina zvikamu zvinooneka zvemafuta pavari
- Kucheka mafuta chero ipi zvayo pachidimbu chenyama asati ashumira
- Kushandisa nzira dzakakosha yekubika iyo isingawedzeri mafuta akawanda nyama yako. Kunyorera, kunyaira, kana kukora zvose zvinogona kushandiswa zvakanaka kugadzirira nyama yako.
Sources:
Whitney EN uye SR Rolfes. Kunzwisisa Kudya, 14. Wadsworth Publishing 2015.