Kusimbisa Masimba Anotsigira Anterior Cruciate Ligament
Kukuvadzwa kweAACL, kusanganisira kupera kana misodzi , ndeimwe yezvakanyanya kukuvara kwemabvi vatambi vanotsungirira. Kunyange zvazvo njodzi dzichifanira kuitika, pane nzira dzekubatsira kusimbisa kusimbisa mitsipa yemabvi, uye kubatsira kudzivisa kukuvadzwa kana kusakosha kwemafuro pamabvi. Iyi purogiramu inosimbisa inotarisa kuwedzera simba mumakumbo emakumbo. Izvi zvinotungamirira kuwedzerwa simba remakumbo uye kunyanya kugadzikana mabvi.
Yeuka, nzira ndeyezvose; nyatsoteerera mafomu ako panguva yekushanda kwezviito izvi kuitira kuti urege kukuvara. Heano zviratidzo zvitatu zvekusimbisa mitsipa yemakumbo uye kudzivirira ACL kukuvadzwa:
Quadriceps Kusimbisa Maitiro Okudzivirira ACL Kukuvara
Masumbu e quadriceps ane misi miviri yakasiyana pamberi pehudyu.
- Kufamba Mapunges (3 anosarudza x 10 kudzoka)
- Nguva Yakapedzwa: 6.5 - 7.5 min
- Chinangwa: Simbisa chidya (quadriceps) musungo.
- Lunge mberi achitungamirira nerutsoka rwako rworudyi.
- Bvisa pfupa rako rokurudyi uye uende mberi nejoko rako roruboshwe.
- Dzorera mabheji kumashure zvakananga.
- Iva nechokwadi chokuti iwe uchengetedze gumbo rako pamberi pechidzitiro chako.
- Chengetedza chimiro uye edza kudzivisa ibvi rako rinotangira kubva kuvhara mukati.
- Kana iwe usingakwanisi kuona zvigunwe zvako zviri pamakumbo ako anotungamira, uri kuita basa racho zvisina kururama.
Hamstring Maitiro Okudzivirira ACL Kukuvara
Nhengo dzenondo dzine maitiro mashanu akaparadzana mumusana wehudyu.
- Kugadziriswa (3 inosara x 10 kudzoka)
- Nguva Yakapedzwa: 7.5 - 8.5 min
- Chinangwa: Simbisa misidha.
- Gira pasi pasi nemaoko ari kurutivi rwako.
- Ita kuti mumwe wako abate zvakasimba pamakumbo ako.
- Nenguva yakananga, tsamira mberi uchitungamirira nehudyu.
- Mabvi ako, chiuno nebandauko zvinofanira kunge zvakananga iwe paunotenderera pasi.
- Usakotama pachiuno.
- Iwe unofanirwa kunzwa manyawi kumashure kwehudyu yako kushanda.
- Dzokorora chiito chezvikamu zvitatu zvegumi, kana makumi matatu ekudzoka.
Kuenzanisa Maitiro Okudzivirira ACL Kukuvara
Zvidzidzo zvinoratidza kuti simba rakadzika rinoputika musimba nekodricep simba rinogona kutora chikamu mukukuvara kwe ACL. Saka kuwedzera kuenzanisira kunoratidzwa kubatsira kubatsira kugadzira kuenzana pakati pesimba remadzinza e quadricep vs. musasa wenyundo.
- Chimwe Chete Chinomuka (30 reps x 2 reps)
- Nguva Yakapedzwa: 8.5 - 9.5 min
- Chinangwa: Basa iri rinosimbisa mhuru yemhuru uye inowedzera kukosha.
- Simuka nemaoko ako kurutivi rwako.
- Bhenza bhoto roruboshwe uye uchengetedze huripo.
- Zvishoma nezvishoma simuka pane zvigunwe zvako zvekurudyi zvine mukana wakanaka.
- Unogona kubata maoko ako mberi kwako kuti ubatsire.
- Idzoke zvishoma nezvishoma katatu uende kune rumwe rutivi.
Sezvaunowedzera kusimba, unogona kuwedzera kuwedzerwazve kudzokorora kune basa iri kuti urambe uine simba rinosimbisa rekushanda. Kune maitiro anoshandisa anoratidza kuti kana akabatanidzwa neizvi zvichabatsirawo kusimbisa kusimbisa mitsipa uye kudzivirira kurira kwe ACL .
Kunobva:
PEP Program, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, yakawana 4/3/2016.