Ng'ombe Yakasimba Yakananga

1 -

Nzombe Tambanudza

Nzira iri nyore yekuita mhuru yakatambanudzwa ndeyokumira anenge 1 kusvika ku 2 kubva pamadziro.

• 1. Samira pamadziro nemaoko ako akatambanudzwa.
• 2. Isa gumbo rimwe pasi pemapfudzi ako uye rutsoka rumwe shure kwemuviri wako.
• 3. Dzorera gumbo retsoka rako rakaputika pasi, uye unzwe wakatenderera mberi kwechitsinho chako (Achilles tendon).
• 4. Tora kutambanudza kwechiverengero chegumi, uye dzokorora. Itai zvose.

Kuti uite kuti izvi zviwedzere, ratidza mabvi ako kumashure pasi kune imwe pasi uchichengetedza rutsoka rwako pasi.

2 -

Toe Dips

Kuti uite chindwe chinoputika, tsvaga bhokisi rakasimba, stair step kana kubvisa.

• 1. Simira pamucheto wechitsiko nemakumbo ako. Iva nechimwe chinhu chingaita kuti iwe uenzane.
• 2. Kuchengeta zvigunwe zvako kumucheto, rega chitsitsinho chako chidonhe pasi.
• 3. Inzwa kutambanudza mushure megumbo. Edza kusununguka uye kubvumira chitsitsinho kuti chirambe chichienderera mberi pasi.

Iwe unogona kuita tsoka mbiri kamwe chete, asi iwe uchawana kutarisana zviri nani kana iwe ukaita rutsoka rumwe panguva. Tanga nezvose, uye kana uchinzwa wakasununguka, ita imwe panguva.

3 -

Heel Cord Stretch

Chitsitsinho chechitsinho chinotenderera chinogona kuitwa nekutsamira mberi nekubata tsoka yako, kana kushandisa chimwe chinhu kuti chibatsire kana iwe usingashandisi zvakakwana. Kana iwe uchida rubatsiro, shandisa tauro, shati kana rubber Thera-Band yakapiwa kwauri nehupfungwa yako yemuviri.

• 1. Bata magumo etorera, uye uvhare pakati nepakati pezvenwe.
• 2. Ramba uchinge wakanamatira namabvi ako.
• 3. Dhonza tambo rinopera, kukorera zvigunwe zvako kumeso ako.

Izvi zvinotambanudza zvose zviri shure kwegumbo rako uye pasi petsoka dzako.